Vitamine K : 15 aliments clés pour os et cœur en santé

Souvent éclipsée par les vitamines C ou D, la vitamine K joue un rôle vital dans l’équilibre de notre organisme. Essentielle à la coagulation sanguine et à la solidité de notre squelette, cette vitamine liposoluble se décline principalement sous deux formes : la vitamine K1 (phylloquinone), d’origine végétale, et la vitamine K2 (ménaquinone), issue de la fermentation ou de produits animaux. Adopter un régime alimentaire ciblé permet de prévenir les risques hémorragiques et de protéger la santé cardiovasculaire.

Table des matières

Les différents visages de la vitamine K : K1 vs K2

Toutes les vitamines K n’agissent pas de la même manière dans le corps. Comprendre leurs spécificités aide à mieux choisir ses aliments.

Infographie sur les bienfaits et rôles des aliments riches en vitamine K1 et K2 pour la santé

La vitamine K1 : la force verte

La vitamine K1 représente environ 90 % de notre apport alimentaire. Elle provient des plantes, en particulier des légumes à feuilles vertes. Son action principale se situe dans le foie, où elle active les protéines nécessaires à la coagulation sanguine. Une carence peut rendre la cicatrisation difficile.

La vitamine K2 : l’alliée des os et du cœur

La vitamine K2 est produite par des bactéries. On la trouve dans les aliments fermentés et certains produits d’origine animale. Contrairement à la K1, la K2 circule plus longtemps dans le sang et atteint les tissus périphériques comme les os et les parois artérielles. Elle active l’ostéocalcine, une protéine qui fixe le calcium sur les os, et la protéine Matrix Gla, qui empêche le calcium de se déposer dans les artères.

Top 15 des aliments les plus riches en vitamine K

Pour atteindre vos objectifs nutritionnels, il est utile de connaître les champions de la catégorie. Voici les sources les plus denses en vitamine K, classées par teneur moyenne.

Valeurs nutritionnelles de référence pour la vitamine K : Découvrez les apports journaliers recommandés en vitamine K par l’EFSA pour les différents groupes d’âge.

Aliment	Teneur moyenne (µg pour 100g)	Type de Vitamine K
Natto (soja fermenté)	900 – 1100	K2 (MK-7)
Chou frisé (Kale) cuit	810	K1
Épinards frais ou cuits	480	K1
Blettes	400	K1
Persil frais	360	K1
Brocoli cuit	140	K1
Choux de Bruxelles	130	K1
Huile de colza	70	K1
Foie de bœuf	90	K2
Fromages à pâte dure	50 – 80	K2
Kiwi	40	K1
Asperges	40	K1
Jaune d’œuf	30	K2
Pruneaux	25	K1
Haricots verts	20	K1

Microbiote et synergie nutritionnelle

Le corps ne dépend pas uniquement de l’apport alimentaire. Une partie de la vitamine K2 est synthétisée par les bactéries de notre microbiote intestinal. Une alimentation riche en fibres nourrit ces bactéries, optimisant ainsi la production endogène de vitamine K2. Cette flore intestinale saine maintient une densité osseuse optimale et évite la calcification des tissus mous.

La vitamine K travaille en duo avec la vitamine D. Alors que la vitamine D favorise l’absorption du calcium par l’intestin, la vitamine K veille à ce que ce calcium soit dirigé vers les os et non vers les artères. Consommer des aliments riches en vitamine K est donc plus efficace si vos apports en vitamine D sont optimisés.

Besoins journaliers et risques de carence

Les besoins en vitamine K varient selon l’âge et le sexe. L’Anses recommande des apports spécifiques pour couvrir les besoins physiologiques.

Les nourrissons ont besoin de 5 à 10 µg par jour. Pour les enfants de 1 à 10 ans, l’apport se situe entre 30 et 45 µg. Les adolescents, les adultes ainsi que les femmes enceintes ou allaitantes nécessitent environ 79 µg par jour.

La carence en vitamine K est rare chez l’adulte sain, car elle est présente dans de nombreux aliments et recyclée par l’organisme. Certains signes doivent toutefois alerter : saignements de nez fréquents, gencives qui saignent, bleus apparaissant sans choc majeur, ou règles abondantes. Les personnes souffrant de troubles de l’absorption intestinale comme la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque, ainsi que celles sous antibiotiques prolongés, sont plus exposées.

Recette : Salade de Kale et Quinoa au sésame

Cette recette permet d’intégrer une dose importante de vitamine K1 dans votre alimentation.

Pour deux personnes, il vous faut 150g de chou kale, 100g de quinoa cuit, 1 pomme granny smith, 2 cuillères à soupe de graines de sésame, 1 cuillère à soupe d’huile de colza, le jus d’un demi-citron, du sel et du poivre.

Lavez les feuilles de kale et coupez-les en fines lanières. Massez le kale avec vos mains pendant deux minutes avec un peu de sel et le jus de citron pour casser les fibres et le rendre plus tendre. Ajoutez le quinoa cuit, la pomme coupée en dés, puis préparez la vinaigrette avec l’huile de colza et le reste du citron. Saupoudrez de graines de sésame avant de servir.

Précautions : Vitamine K et traitements anticoagulants

Si vous suivez un traitement anticoagulant de type AVK, la gestion des apports alimentaires est cruciale. Ces médicaments bloquent l’action de la vitamine K pour fluidifier le sang. Un apport massif et soudain de vitamine K peut réduire l’efficacité du traitement.

Ne bannissez pas les légumes verts, car ils sont essentiels. La clé est la stabilité. Maintenez une consommation régulière et modérée plutôt que de procéder par pics. Si vous modifiez votre régime alimentaire, consultez votre médecin pour ajuster votre dosage médicamenteux.

Enfin, la vitamine K est liposoluble. Consommez toujours vos légumes verts avec une source de bon gras : un filet d’huile d’olive, quelques noix ou un quart d’avocat multiplient par trois l’assimilation de cette vitamine par votre organisme.