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Leg curl assis : le réglage qui fait travailler les ischio-jambiers, pas le dos

17 septembre 2026 Joëlle-Émeric Chassagne 7 min de lecture

Le leg curl assis est une machine d’isolation dédiée à la flexion du genou. Il cible l’arrière des cuisses grâce à une trajectoire guidée, à condition de régler correctement les appuis, l’axe de rotation et la position du bassin. Il complète les mouvements dominants de hanche, comme le soulevé de terre roumain, pour développer des ischio-jambiers plus forts et plus équilibrés.

Table des matières

Pourquoi le leg curl assis mérite sa place dans une séance jambes

Les ischio-jambiers regroupent principalement le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Ils participent à deux actions principales : la flexion du genou et l’extension de hanche. Les squats, les fentes et les presses à cuisses sollicitent surtout les quadriceps, tandis que les mouvements de type hip hinge travaillent davantage l’extension de hanche. Le leg curl assis ajoute donc un travail ciblé de flexion du genou, souvent peu présent dans le reste du programme.

Testez vos repères sur le leg curl assis

En position assise, la hanche est fléchie et les ischio-jambiers commencent le mouvement dans une position plus étirée. Cette configuration peut favoriser l’hypertrophie, à condition de conserver une amplitude confortable et de ne pas compenser avec le buste. La machine offre aussi une bonne stabilité. L’attention peut ainsi rester centrée sur la contraction et le contrôle de la charge plutôt que sur l’équilibre.

Une machine qui révèle les déséquilibres

Le leg curl assis permet de repérer l’écart entre la force des quadriceps et celle de l’arrière des cuisses. Si la charge oblige à décoller le bassin, à cambrer fortement le dos ou à tirer sur les poignées, il faut revoir le réglage, le poids ou le contrôle du mouvement. Ce n’est pas un manque de motivation. Une exécution propre aide à mieux répartir les contraintes autour du genou et à éviter un entraînement construit uniquement autour des exercices de poussée.

Le bassin sert de point de liaison entre le tronc et les jambes. S’il se soulève ou bascule à chaque répétition, une partie de la force produite par les ischio-jambiers se disperse vers les hanches et le bas du dos. En le maintenant contre le dossier, vous créez un point d’ancrage stable. La flexion se fait alors réellement au niveau du genou, avec une sensation plus nette dans l’arrière de cuisse. La charge est parfois moins élevée, mais elle est mieux utilisée.

Réglage et exécution : les repères qui changent tout

Les machines peuvent varier selon les salles, mais les principes restent les mêmes. Le pivot de la machine doit correspondre approximativement à l’axe de votre genou. Le coussin supérieur bloque les cuisses, tandis que le rouleau inférieur se place juste au-dessus des talons, sans appuyer directement sur les mollets.

Illustration des réglages et de l’exécution du leg curl assis

Réglez le dossier pour que le bas du dos reste en contact avec le support, sans compression excessive ni position trop allongée.
Alignez les genoux avec l’axe de rotation visible sur la machine. Un mauvais alignement peut rendre le mouvement inconfortable et irrégulier.
Bloquez les cuisses avec le coussin supérieur. Il doit empêcher le bassin de se soulever sans couper la circulation ni provoquer de douleur.
Placez les chevilles sous le rouleau, près du bas des tibias, puis saisissez les poignées pour stabiliser le tronc.
Fléchissez les genoux en ramenant le rouleau sous l’assise, sans à-coup. Marquez brièvement la contraction en bas, puis remontez lentement jusqu’à retrouver un étirement contrôlé.

Le bon rythme de répétition

La descente, ou phase excentrique, ne doit pas être abandonnée au poids de la pile. Ramenez la charge avec contrôle et évitez le claquement des plaques. Une remontée progressive maintient la tension dans les ischio-jambiers et laisse le temps de vérifier que le bassin reste plaqué. Il n’est pas nécessaire de compter les secondes de manière rigide. L’essentiel est de pouvoir freiner la charge sur toute l’amplitude, sans douleur articulaire.

Faut-il pointer ou relever les pieds ?

Une cheville légèrement relevée, en flexion dorsale, limite généralement l’aide des mollets et facilite la perception du travail des ischio-jambiers. À l’inverse, pointer fortement les pieds peut accroître l’intervention des mollets. Le plus important est de conserver une position stable d’une répétition à l’autre.

Tourner excessivement les pointes vers l’intérieur ou l’extérieur pour isoler une zone précise n’est pas nécessaire. Choisissez une orientation qui respecte l’alignement des genoux et reste confortable pendant toute la série. La position des pieds ne remplace ni un bon réglage ni un contrôle constant du bassin.

Leg curl assis ou allongé : une question d’objectif et de confort

Les deux variantes entraînent la flexion du genou et peuvent coexister dans un programme. Le choix ne dépend pas d’une machine universelle, mais de la morphologie, de la tolérance articulaire et de la capacité à maintenir une exécution stable. La version assise place davantage les ischio-jambiers en position étirée, tandis que la version allongée offre une autre sensation et une trajectoire différente.

Critère	Leg curl assis	Leg curl allongé
Position de départ	Hanche fléchie, ischio-jambiers davantage étirés	Hanche plus neutre, buste face au support
Stabilité recherchée	Dossier et coussin de cuisse facilitent le maintien	Le bassin doit rester contrôlé contre le banc
Intérêt principal	Travail contrôlé en position étirée	Variation des sensations et de la trajectoire
À surveiller	Alignement entre le genou et le pivot, position du bas du dos	Cambrure lombaire et décollement des hanches

Pour une priorité d’hypertrophie, le leg curl assis est souvent un bon point de départ, car son réglage est simple à standardiser. Le leg curl allongé reste utile si sa position est mieux tolérée, si la machine assise s’adapte mal au gabarit ou si vous souhaitez varier le stimulus. Dans les deux cas, une amplitude maîtrisée vaut mieux qu’une charge élevée obtenue avec des compensations.

Les erreurs qui déplacent le travail vers le dos ou les mollets

La faute la plus fréquente consiste à choisir une charge trop lourde. Les signes apparaissent rapidement : le bassin se soulève, le dos se cambre, les épaules avancent et la charge retombe brutalement. Réduisez alors le poids, resserrez le coussin de cuisse si nécessaire et retrouvez une amplitude que vous contrôlez réellement.

Décoller les hanches : gardez les fessiers en contact avec l’assise. Si le bassin se soulève en fin de série, arrêtez-vous avant de perdre la position.
Raccourcir le mouvement : ne cherchez pas une amplitude forcée, mais évitez les demi-répétitions dictées par une charge trop ambitieuse.
Tirer sur les poignées : elles servent à fixer le tronc, pas à vous arracher du siège. Si vos bras travaillent fortement, la charge est probablement trop élevée ou le bassin manque de stabilité.
Verrouiller les genoux avec violence au retour : conservez une tension douce en haut du mouvement et laissez les ischio-jambiers s’étirer sans à-coup.
Ignorer une douleur vive : une gêne musculaire à l’effort se distingue d’une douleur articulaire au genou ou au bas du dos. Dans ce cas, arrêtez le mouvement et adaptez le réglage ou demandez l’avis d’un professionnel de santé.

Programmer le leg curl assis pour progresser sans surcharger les jambes

Pour la plupart des pratiquants, 1 à 2 séances par semaine suffisent. Commencez avec 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, en gardant 60 à 90 secondes de récupération. Choisissez une charge qui permet de conserver le bassin stable et une descente contrôlée. Il doit rester une ou deux répétitions possibles avant l’échec technique.

Dans une séance jambes complète, le leg curl assis peut être placé après un exercice lourd comme le squat ou la presse. Il peut aussi venir avant un mouvement d’extension de hanche si vous souhaitez mieux sentir les ischio-jambiers. Associez-le à un exercice comme le soulevé de terre roumain, le hip hinge ou les extensions de hanches. Le leg curl travaille la flexion du genou, tandis que ces mouvements sollicitent l’autre fonction majeure des ischio-jambiers.

Pour progresser, ne modifiez qu’un paramètre à la fois. Ajoutez quelques répétitions dans la fourchette prévue, puis augmentez légèrement la charge lorsque toutes les séries restent propres. Cette méthode conserve la technique et rend le leg curl assis durablement efficace, quel que soit le niveau de pratique. Si le bassin commence à bouger ou si la descente devient incontrôlable, revenez à la charge précédente avant de poursuivre.